ATTENTION: ყველა ვარჯიშის ერთად შესრულება არ არის აუცილებელი ! ვარჯიშების დაწყებამდე ნახეთ ქვეგვერდი: “10 ოქროს წესი“
ვარჯიშების სახელწოდებები: მკერდის ესპანდერი, ცხვირით მონაცვლეობითი სუნთქვა, ბრუნვითი პოზა (ტვისტი), ხე, სხეულის მოხრა დგომის დროს, კისრის ბრუნვა,ძროხის თავის პოზა
ყავის დალევისათვის განკუთვნილ ყოველგვარ პაუზას ჯობს იოგას მოკლე, ენერგიის აღმდგენი პროგრამის შესრულება. ყავისთვის განკუთვნილი პაუზა შეცვალეთ ნახევარსაათიანი ვარჯიშით და ნახეთ როგორ გაიზრდებ თქვენი პროლდუქტიურობა. საინტერესო იქნება თქვენ კოლეგებს თუ დაიყოლიებთ 🙂
1. მკერდის ესპანდერი
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ავითარებს გულმკერდს
გასადიდებლად დააჭირეთ სურათს
–ამნსუბუქებს (დაძაბულობისაგან) კისერს, მხრებს და ზურგის ზედა ნაწლს
–ასვენებს მთელ სხეულს–გვძენს ახალ ენერგიას
–ამცირებს ღიპს და პროპორციულს ხდის მუცელს
–აუმჯობესებს ტანადობას
–ავარჯიშებს ფილტვებს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას თავის არეში
შესრულება
–დადექით გამართულად, ფეხები ოდნავ დააცილეთ ერთმანეთს, გაშალეთ მკლავებ წინ, მხრების სიმღლეზე, ხოლო ხელის გულები ერთმანეთს მიადეთ
–აიქნიეთ მკლავები და გადაიტანეთ ზურგს უკან, შეზნიქეთ ბეჭები და ხელები ერთმანეთს ჩასჭიდეთ
– გადასწიეთ თავი უკან და თქვეც უკან გადაიხარეთ დაუძაბავად, რომლის დროსაც მენჯს წინ აზნექთ
–დაატანეთ ძალა ერთმანეთზე ჩაჭიდებულ ხელებს თავის მიმართყლებით და დაყოვნდით ასე 5 წამის განმავლობაში
– ნელა გადაიხარეთ ახლა ამ მდგომარეობიდან წინ და თავი წინ გადასწიეთ. „დაჰყევით“ ქვემოთკენ თქვენი სხეული სიმძმეს. ბიძგები არ გააკეთოთ
– დაყოვნდით ასე 10 წამი. ამასთან ეცადეთ უფრო ღრმად გადაიხაროთ წინ ხელებითურთ თავის მიმართულებით
– გაიმართეთ კვავ ნელა, შეისვენეთ და ვარჯიში კიდევ ორჯერ შეასრულეთ
*****************************************************************************************************
2. ცხვირის მონაცვლეობითი სუნთქვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ამშვიდებს ნერვულ სისტემას
–შველის უძილობას
–ამშვიდებს და აცოცხლებს სხეულს
–წმენდს სისხლს და ჰაერით ავსებს ფილტვებს
–ამცირებს თავის ტკივილებს
–აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას
–შველის შიშს და დეპრესიულ მდგოამრეობას
შესრულება
–გადაჯვარედინებულ ფეხებზე დაჯექით გამართულად
–ასწიეთ მარჯვებნა ხელი და არათითით დაიხურეთ ცხვირის მარცხენა ნესტო
–შეისუნთქეთ ღრმად მარჯვენა ნესტოთი და თან 4–მდე დაითვალეთ წამების რიტმში
–ახლა დაიხურეთ ცერით მარჯვენა ნესტო და შეიკავეთ სუნთქვა 1–4 წამის მანძილზე
–გაითავისუფლეთ მარცხენა ნესტო და ამოისუნთქეთ 4–8 წამის მანძილზე, რაც უფრო დიდხანს ამოისუნთქავთ, მით უკეთესია. ეცადეთ, რომ ფილტვები სრულიად დააცარიელოთ ჰაერისგან
–შეისუნთქეთ იმავე ნესტოთი და თან 4–მდე დაითვალეთ
–დაიხურეთ ნესტო კვლავ არათითით და შეიკავეთ სუნთქვა 1–4 წამის განმავლობაში
–ამოისუნთქეთ ახლა მარჯვენა ნესტოთი (4–8 წამის მანძლზე). ეს სუნთქვის სრულ ციკლას წარმოადგენს
–გაიმეორეთ ეს ციკლი ხუთჯერ და, თუ უძილობა გაწუხებთ, მაშინ იგი 10 წუთის განმავლობაში შეასრულეთ
–დასაწყისში დაიცავით სუნთქვის 4:4:8 რიტმი, მოგვიანებით 8:4:8, და ბოლოს, უკვე რამდენიმე კვირის შემდეგ 8:8:8
*****************************************************************************************************
3. ბრუნვითი პოზა (ტვისტი)
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
– ელასტიურ ხდის წელს
გასადიდებლად დააჭირეთ სურათს 1
– მოქნილს ხდის თეძოების სახსრებს
– ავარჯიშებს მუცლის ორგანოებს, რითაც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას
– ამსუბუქებს ხერხემალს, რითაც დამამშვიდებლად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე
– ავარჯიშებს ხერხემლის მალებს და განტვირთავს მას
– ამაგრებს კუნთებს და აუმჯობესებს ტანადობას
შესრულება
– დაჯექით იატაკზე გამართული პეხებით
– ფართოდ გაშლეთ ფეხები განზე და მარჯვენა ფეხი მიადეთ მარცხენა ბარძაყს. მარჯვენა მუხლი იატაკს მჭიდროდ უნდა ედებოდეს.
– მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მარცხენა ფეხ გადაიტანეთ მარჯვენა მუხლზე. ამასთან მუხლი ზემოთ რჩება
– მარცხენა ფეხის ქუსლი მთლიანად დაადეთ იატაკს, რაც უფრო შორს შეძლებთ ფეხის დადებას, მით უფრო უკეთესია.
გასადიდებლად დააჭირეთ სურათს 2
– გადაიტანეთ ახლა სხეულის სიმძიმე მენჯზე; თან ორივე ხელს დაეყრდენით, რომ არ გადაბრუნდეთ
– დატოვეთ მარცხენა ხელი იატაკზე; მარჯვენა მკლავი დადეთ მკერდსა და მარცხენა მუხლს შორის
– ახლა ისე მოაბრუნეთ სხეული, რომ მარჯვენა მხარი მიეყრდნოს მარცხენა მუხლს
– მომუჭეთ მარჯვენა ხელი და სანთელივით სწორი მარჯვენა მკლავი მიიტანეთ იატაჯზე მდებარე მარჯვენა მუხლთან
– შეეცადეთ ხელი მოჰკუდოთ მარცხენა ფეხის თითებს. დამწყებს ეს ცოტა გაუჭირდება; თუ ამას ვერ შეძლებთ , მაშინ ხელი მარჯვენა მუხლს მოჰკიდეთ
– მოხარეთ მარცხენა მკლავი და ხელის ზურგი მიადეთ ზურგის გარე მხარეს.
– მიაბრუნეთ თავი მარცხვნივ და იყურეთ რაც შეიძლება მარცხვნივ
– დაყოვნდით ამ მდგომარეობაში 10-30 წამი
– დაბრუნდით ნელა საწყის მდგომარეობაში
– გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს
(ATTENTION: დასაწყისში ტვისტის შესრულება თითქმის ძნელი ჩანს. აქ სურათები უფრო დაგეხმარებათ, ვიდრე სიტყვები. ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია,რადგან იგი ჭიმავს და ელასტიურ ხდის სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. გაითვალისწინეთ ის, რომ ძალა არ უნდა დაატანოთ თქვენ თავს , მოიმინეთ და ნელ-ნელა ეს ვარჯიში ძალიან ადვილად გამოგივათ)
*****************************************************************************************************
4. ხე
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
– აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ქვედა კიდურებში
– ავითარებს ტანადობას წონასწორობის გაუმჯობესების შედეგად
– აუმჯობესებს სხეულის საერთო აღნაგობას, რადგან ამ ვარჯიშის დროს სხეული ქმნის ლარივით სწორ ხაზს.
– ამაგრებს ფეხის კუნთებს
შესრულება
– დადექით და ერთმანეთს მიადგით ფეხები. ხელები განზე გაშალეთ
– მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და ქუსლი მარცხენა ბარძაყს მიადეთ
– ქუსლი რაც შეიძლება მაღლა „ააცურეთ“ ბარძაყზე და გააჩერეთ. მუხლი განზეა მიმართული
– ხელისგულები ერთმანეთს მიადეთ და ხელები თავზემოთ გაჭიმეთ
– შეინარჩუნეთ წონასწორობა შეძლებისდაგვარად დიდხანს და ისუნთქეთ ღრმად
– ნელა ჩამოუშვით ფეხი და ხელები და შეისვენეთ
– გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით
– გაიმეორეთ ვარჯიში ორიე მხარეს ორ-ორჯერ
*****************************************************************************************************
5. სხეულის მოხრა დგომის დროს
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ავარჯისებს მოხრილ, მოდუნებულ მუხლის კუნთებს და ელასტიკურს ხდს ფეხებს
– აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას თავის არეში,ე.ი არის ნაოჭების საწინააღმდეგო საშუალოება. სახეს სძენს ჯანსაღ ფერს, გონეას კი სიფხიზლეს
– ელასტიკურს ხდის და ამკვრივებს ხერხემალს
– სძენს ახალ ენერგიას
– ამსუბუქებს ზურგსა და მხრებს
აუმჯობესებს საჭმლის მონეელბას
– ამცირებს სიმსუქნეს
შესრულება
დადექით ერთმანეთთან მჭიდროთ მიდებული ფეხებით
– ასწიეთ ძალიან ნელა ხელები თავზემოთ
– გადახარეთ წელი წინ, ამასთან ჯერ თავი გადახარეთ წინ, შემდეგ კი რიგ-რიგობით ხერხემლის მალები
– მკლავები ყურებთან გქონდეთ და სხეული საკუთარი წონით რამდენიმე წამით ქვემოთ დაუშვით
– მოჰკიდეთ ხელები კოჭებს ან ფეხების იმ ნაწილს, რომელსაც ძადაუტანებლად მისწვდებით. ნიკაპი ყელს მიაბჯინეთ.
– გვერდზე მოხარეთ იდაყვები, მსუბუქად გადაიხარეთ ქვემოთ და შიგნით, ამასთანავე ეცადეთ შებლი მუხლებს შეახოთ
– დაყოვნდით ამ მდგოამრეობაში 5-20 წამი
– გაიმეორეთ ძალიან ნელა. ამასთან მკლავები ყურებთან დატოვეთ და ხერხემალი კვლავ უკან გადაზნიქეთ
– გაიმერეოთ ვარჯიში ორჯერ
(არ გააკეთოთ ბიძგები იმისთვის, რომ შუბლი უფრო მიუახლოვოთ მუხლებს!!!)
*****************************************************************************************************
6. კისრის ბრუნვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
– ასწორებს უსწორო გამრუდებულ კისერს
– ამსუბუქებს უმოძრაო, მოდუნებულ კისერს და ხშირ შემთვევაში თავის ტკივილებს
– ამშვიდებს მთელ სხეულს, განსაკუთრებით უძლილობის დროს
– ამცირებს ორმაგ ღაბაბს
შესრულება
– მოხერხებულად დაჯექით გადაჯვარედინებულ ფეხებზე ან სკამზე უკან გადაზნექილი მხრებით
– გადახარეთ თავი ნელა წინ, სანამ იგი ქვემოთ დაეკიდება, როგორც თოჯინას გაქუცული თავი. დაყოვნდით ასე
– ასწიეთ თავი კვლავ – მხრები სრულიად გამართული რჩება და თავი უკან აგდახარეთ. რამდენად უკან გადახრით თავს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორი ელასტიური ხართ
– პირი მაგრად დახურეთ და ასე დაყოვნდით
– ახლა თავი ჯერ ერთ მხარეზე გადახარეთ, შემდეგ მეორეზე. ამასთან, იყურეთ ზევით და ყოველ მხარეს რამდენიმე წამით დაყოვნდით
–წარმოიდგინეთ, რომ ნაჭრის თოჯინა ხართ და უბრალოდ დაუშვით თავი ძირს, აბრუნეთ ახლა იგი მსუბუქი, უწყვეტი მპძრაობით ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ უკან, მარცხვნივ და წინ. ეს მოძრაობა არ განახორციელოთ შეგნებული კონტოლით; ეს უნდა იყოს თავის უღონო, წრიული, არაცნობიერი მოძრაობა
– აბრუნეთ თავი ახლა მეორე მიმართულებით. ვარჯიში მთლიანად კიდევ სამჯერ შეასრულეთ
**********************************************************************************************************
7.ძროხის თავის პოზა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ამსუბუქებს ტკივილს შარდის მუშტის ანთებისას და ასწორებს მოხრილ–გამრუდებულ მხრებს
გასადიდებლად დააჭირეთ სურათს
–აუმჯობესებს ტანადობას, ასწორებს ჩამოყრილ მხრებს
–პროპორციულს ხდის და ამაგრებს მხრებს
–ავარჯიშებს კუნთებს ბეჭების გარშემო ზურგის ზედა ნაწილში
–ავარჯიშებს მხრების სახსრებს
–აფართოებს გულმკერდს
შესრულება
–დაჯექით მოხერხებულად და გამართულად გადაჯვარედინებულ ფეხებზე
–მარცხენა ხელის ზურგი მიადეთ ზურგს და შეეცადეთ შეძლებისდაგვარად მაღლა „ააცუროთ“ იგი ზურგზე
–გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი, მოხარეთ იდაყვი და მიიტანეთ მარჯვენა ხელი ხერხემალთამ.ამ პოზის „ძროხის თავის პოზასაც“ უწოდებენ, რადგან მაღლა აშვერილი იდაყვი რქას მოგვაგონებს
–შეეცადეთ ახლა, რო მ ხელები ერთმანეთს შეახოთ: მიაუახლოვეთ ისინი სანტიმეტრობით ერთმანეთს, სანამ შეხებას და მათ ურთიერთჩჭიდებას შეძლებთ
–დაყოვნდით ასე 10–30 წამი ეეცადეთ, რომ მარცხენა ხლი ქვემოთკენ წაიღოთ, ხოლო მარჯვენა კი ზემოთ, ანდა გადაიხარეთ წინ და თავი იატაკს შეახეთ
–გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ხელით და შემდეგ თითოეულ მხარეს ორ–ორჯერ
–მეტი ყურადღებაგაამახვილეთ იმ მხარეზე, საითაც კუნთები უფრო განუვითრებელი გაქვთ.
*****************************************************************************************************
კითხვების და რჩევის შემთხვევაში მომმართეთ და ყველანაირად დაგეხმარებით. აუცილებლად აგიხსნით, როგორი იქნება ამა თუ იმ ვარჯიშის სწორი შესრულება ან რომელი ვარჯიშია საუკეთესო თქვენი კონკრეტული “პრობლემის ” მოსაგვარებლად.
გისურვებთ წარმატებებს
იოგა ყველასათვის 
თქვენი კომენტარი :)